素食者在新年里要展示最好的身体状态，开始骚动起来，加入健身的行列吧！

Original 2018-01-11 古剑维根健康

17年的愿望：想减肥、想健身、想增肌.....

那么，试问你完成得怎样？

愿望清单实现了多少个？

新年伊始，万象更新

素食者要展示最好的身体状态

开始骚动起来，加入健身的行列来吧！

不要惊奇，不要瞪眼...素食增肌并保持健康是任何时间，任何地点都能做到的！开始之前，需要制定一份健身计划、一套完整的饮食方案、以及坚持到底的态度和恒心（执行力）。下面的几个小贴士，可以助你达到健身目标！

1 坚持不懈，不找借口

时间会证明你的努力和坚持，成功之路不是一时就能达到的。

坚持锻炼，那么就应该有始有终，并保持足够的耐心，这样你就能无限接近自己的目标。

这意味着你每周需要至少五天在健身房锻炼，还需要严格控制饮食，每周至少六天避免加工和不健康的食物。

如果你能够坚持做到以上，在不摄入不健康的脂肪前提下健身锻炼，你将会拥有更健康的体魄。

2 摄取足够的坚果和种子

如果想增肌，提高蛋白质水平，坚果和种子是最好的植物性选择之一，它能保证在饮食中获得更多的宏量营养素。

最简单实用的方法，就是在饮食中加入坚果和种子，也可以把它们作为随身的零食，假如一天吃三次，就能得到额外的60克蛋白质。

3 选择一款合适的植物蛋白粉

在选择植物性蛋白质时，要检查其成分，以确保其百分百天然性。

今天市面上的许多蛋白粉都含有像蔗糖素和阿斯巴甜这样的人工成分，研究表明，这种成分对我们的身体是非常有害的。

记住，蔬食才是健康饮食的基础！

4 食用高蛋白植物

在每顿饭中添加一些，你可以很容易地增加蛋白质摄入量。

5 用更健康的食物代替简单碳水化合物

更换简单碳水化合物摄入来源，像米饭和面包等，选择其他营养成分高的全食物，在保证足够蛋白质摄入量，同时也能获取更多维生素和矿物质等其他重要营养素、而且减少炎症。这样的结果就是体力恢复良好，第二天有精力充沛的投入训练。

如果只依靠加工食品、精制碳水化合物和糖类作为食物，绝不能提供足够的实在营养。相反的：水果、蔬菜、坚果、谷物、豆类和种子才是营养的源泉。

这些健康的选择包括：红薯、黑豆、蔬菜瓜、藜麦、南瓜、白薯、豆芽菜、花豆，扁豆和黄豆。

以全谷物、水果、蔬菜、和豆类为中心的蔬食，能提供训练和比赛时身体所需的大量碳水化合物和均衡的蛋白质及脂肪。当这三种营养成分来自植物并在推荐比例内时，健身可以获得所需要的所有维生素和矿物质，以达到最佳表现、恢复、和再表现。

最有利于运动成绩、恢复、和健康的饮食可以概括为能量餐盘：全谷物、蔬菜、豆类、和水果。充分摄取各种各样营养价值高的全食物，你的身体将会收获许多益处。

全谷物：选择全谷的面包、早餐谷麦片、米饭和意大利面。这些食物富含复杂碳水化合物、纤维素、锌、和B族维生素。每份(约 35克)全谷类食物还可提供约 2到3克蛋白质。
蔬菜：选择多种色彩鲜艳的红、橘、和黄色的蔬菜，加上绿叶蔬菜来得到维生素 C、β胡萝卜素、和其它能保护你的身体不受运动伤害的抗氧化剂。这些食物还可以提供铁、钙、纤维素、和每份(约1杯生绿叶蔬菜)2克蛋白质。
豆类：选择多种豆类（鹰嘴豆、黑豆、大红豆、大北豆）、豆浆、豆腐、天贝、和组织化植物蛋白。它们不但含有大量蛋白质（每120毫升煮熟豆类约含7到10 克），并且富含复杂碳水化合物、纤维素、铁、钙、和B族维生素。　
水果：选择多种水果和果汁来获得额外的维生素，特别是维生素C。选择不同颜色的水果，你将能确保摄取到多样的维生素和矿物质。
维生素B12补充品：复合维生素／矿物质的补充品或维生素B12补充品可以每天或每隔一天吃一次，来达到营养的需求。强化的食品，如经强化的早餐谷麦片或豆浆、米浆也可能含有活性的维生素B12-氰钴胺素。